КЛУБ ЗДОРОВЬЯ
Тренировки на все тело
Восстановление здоровья
Высокое качество жизни
- Ирина КорнееваТренерДля чего фитнес нужен именно вам ?
Чтобы через движение обрести хорошую физическую форму, гармонию и спокойствие внутри себя, повысить качество жизни.
Я дам вам правильную технику выполнения упражнений, расскажу как тренировать себя без риска для здоровья, а исключительно для хорошего внешнего вида, самочувствия и настроения.
Инструкция "Как убрать живот, "фартук" на животе"
“Жир - это причина живота”.
Так часто можно слышать от
многих.
Однако так ли это ?
Так часто можно слышать от
многих.
Однако так ли это ?
Ведь часто бывает так, что
лишнего веса нет, а живот
все равно выпирает.
Почему ?
лишнего веса нет, а живот
все равно выпирает.
Почему ?
Фартук на животе - складочка, нависающая над швом после полостной операции, кесарева сечения, жировая складка.
Причины этой складки могут быть различны:
- избыточный вес
- резкое снижение веса
- эндокринные проблемы
- нарушения осанки
- слабые мышцы живота
- последствия проведенных хирургических операций (в том числе после кесарева сечения)
- Вы садитесь на диету в надежде снизить вес
- Вы тренируетесь: годами качаете пресс, делаете скручивания, подъемы ног, желая получить заветный плоский живот, го результат очень незначительный или отсутствует вовсе
- вы покупаете утягивающее белье
Давайте рассмотрим строение и работу мышц этого региона:
На рисунке найдем нашу дыхательную диафрагму и тазовую диафрагму (мышцы тазового дна).
Видно, что они расположены параллельно друг другу. Обе эти диафрагмы участвуют в акте нашего дыхания: на вдохе движутся вниз, а на выдохе, наоборот, поднимаются наверх. Движение обеих диафрагм должно быть согласовано и совместно.
Однако часто бывает так, что вследствие образа жизни человека (малоподвижность, недостаток физической активности, беременность женщины и другие) согласованная работа этих мышц нарушается.
Дыхательная диафрагма при этом встает “колом”, застревает “на вдохе”.
И живот появляется независимо от веса неважно нормальный этот вес или избыточный.
Также нарушения в работе диафрагмы влечет за собой появление тазовых болей, застойных явлений, болей в пояснице и других.
Более подробно о причинах наличия живота смотрим здесь
1.Восстанавливаем работу дыхательной диафрагмы, а также ее согласованную работу с тазовой диафрагмой, мы сможем избавиться от такой проблемы как выпирающий живот
Для этого выполняем эффективный комплекс из 5 упражнений
2.Укрепляем мышцы тазового дна
Для этого выполняем эффективный комплекс из 4 упражнений
Тренировка тазового дна
Чтобы организовать тренировку таким образом, чтобы можно было легко претворит ее в жизнь, мы разделим мускулатуру тазового дна на два слоя: поверхностный (на уровне кожи) и глубокий, который располагается на глубине 3-5 сантиметров от поверхности тела. Проще говоря, в области тазового дна есть два разных направления мышечной тяги, которые, с одной стороны, простираются поперек от одной седалищной кости до другой, а с другой стороны - вдоль, от копчика до лобковой кости. Мы будем использовать эти направления тяги, чтобы описать, как происходит сжатие мышц, - это даст вам хорошее визуальное представление данных процессах.
На первых порах бывает довольно сложно тренировать область тазового дна, так как большинство людей не знает, как можно взять под контроль эту зону, расположенную так глубоко. Визуализация движений, происходящих внутри тазового дна, может быть крайне полезна во время тренировки: для этого представляйте зрительно каждое движение и давайте себе четкие указания для выполнения этих движений.
На первых порах бывает довольно сложно тренировать область тазового дна, так как большинство людей не знает, как можно взять под контроль эту зону, расположенную так глубоко. Визуализация движений, происходящих внутри тазового дна, может быть крайне полезна во время тренировки: для этого представляйте зрительно каждое движение и давайте себе четкие указания для выполнения этих движений.
Тренировка верхнего слоя
(если вы смотрите инструкцию с телефона, переходите по стрелке, расположенной справа от текста "соединяем лобковую кость и копчик", вам откроются другие вкладки )
(если вы смотрите инструкцию с телефона, переходите по стрелке, расположенной справа от текста "соединяем лобковую кость и копчик", вам откроются другие вкладки )
Старайтесь при помощи мышц этой области приблизить друг к другу лобковую кость и копчик. В данном случаем необходимо следить за тем, чтобы сокращались только мышцы на верхнем слое (уровне кожи) тазового дна. Ни ягодицы, ни мышцы внутренней поверхности бедра не должны быть напряжены. Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3 секунд, а в конце полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление 9 секунд.
Старайтесь с помощью мышц этой области приблизить друг к другу седалищные кости на поверхностном уровне. В данном случаем необходимо следить за тем, чтобы сокращались только мышцы на верхнем слое (уровне кожи) тазового дна. Ни ягодицы, ни мышцы внутренней поверхности бедра не должны быть напряжены. Сокращайте эту часть верхнего слоя в течение 3 секунд, а в конце полностью расслабьте тазовое дно. Расслабление 9 секунд.
Это упражнение объединяет два предшествующих. Вместо того, чтобы активировать направления тяги мышц вдоль и поперек, мы займемся одновременным сведением всех четырех вершин, изображенных на рисунке, к середине на поверхностном уровне.
Расслабьте ягодицы и бедра !
Вам потребуется некоторое время, чтобы научиться целенаправленно регулировать и контролировать внутренний слой тазового дна отдельно от других мышц. В начале тренировки могут также напрягаться ягодицы и внутренняя поверхность ноги, что не позволяет тренировать именно мышцы тазового дна, поэтому крайне важно, чтобы во время выполнения упражнений на тренировку тазового дна ягодицы и внутренняя поверхность бедер оставались расслабленными.
Вам потребуется некоторое время, чтобы научиться целенаправленно регулировать и контролировать внутренний слой тазового дна отдельно от других мышц. В начале тренировки могут также напрягаться ягодицы и внутренняя поверхность ноги, что не позволяет тренировать именно мышцы тазового дна, поэтому крайне важно, чтобы во время выполнения упражнений на тренировку тазового дна ягодицы и внутренняя поверхность бедер оставались расслабленными.
Тренировка глубокого слоя
Тренировку глубокого слоя мышц тазового дна делаем аналогично как и в тренировке верхнего слоя. Здесь уже в работу включаются глубокие мышцы, расположенные на глубине примерно 3-5 сантиметров.
Тренировку глубокого слоя мышц тазового дна делаем аналогично как и в тренировке верхнего слоя. Здесь уже в работу включаются глубокие мышцы, расположенные на глубине примерно 3-5 сантиметров.
3.Укрепляем мышцы живота
Для этого выполняем эффективный комплекс из 4 упражнений
4.Улучшаем подвижность грудной клетки
Для этого выполняем эффективный комплекс из 4 упражнений
Рубцы и шрамы на коже
Рубцы на коже – грубоволокнистый соединительнотканный тяж, образующийся в месте предшествующего повреждения кожи. Свежий рубец имеет розовый или красный цвет; старый – гипо- или гиперпигментированную окраску. Рубцы могут возвышаться над уровнем кожи (гипертрофические), находиться с ней на одном уровне (нормотрофические), быть втянутыми в кожу (гипотрофические). Рубцы, особенно если они располагаются на лице и открытых участках тела, являются эстетическим дефектом, от которого человек стремится избавиться.
Когда у нас образуется рубец (шов) или даже от ветряной оспы небольшой рубчик, то для нашего кожного покрова это по-своему остановка тканей.
И наш мозг воспринимает эту остановку как норму. То есть получается, что например, есть у нас рубец, значит здесь все ткани собрались, тело это воспринимает как остановку, и нужно перестроить все, что есть вокруг, чтобы минимально травмировать этот участок.
Наша задача - изменить подвижность этой области и ввести новые данные для нашего мозга.
Очень важно понимать, что нам нужно поработать с тремя важными структурами , которые возникают в процессе рубца.
Первое: сшиваются несколько слоев ткани. Если у нас есть глубокие швы или на уровне брюшной полости или глубокие швы, проникающие до надкостницы кости - в таких случаях появляются спайки.Наличие спаек еще больше увеличивает остановку тканей на уровне рубца или на уровне шва. Поэтому наша первая задача - увеличить подвижность, растолкать шов относительно нижележащих слоев шва.
Второе: шов внутри самой рубцовой ткани, которая очень часто становится келоидной, становится неподвижным. То есть нам нужно вернуть подвижность области самого шва или рубца.
Третье: восстановить подвижность кожного покрова относительно нижележащих слоев.
Что мы можем сделать своими руками ?
Предположим, что у нас есть шов.
Мы понимаем, что можно положить руку на шов и сместить его относительно линии шва, посмотреть, как двигается кожа. Можно сместить вверх, вниз , сместить в одну сторону и в другую. При этом мы получим определенное представление, как двигается шов. Очень часто шов хорошо двигается в одну сторону, но хуже двигается в другую. То есть мы чувствуем, что у нас есть ограничение в этой подвижности.
При начинили спаечных процессов мы начинаем работу с более глубоких слоев.
Нам нужно захватить поперек шва кожную складку. При этом захватывается кожа и жировая клетчатка. При наличии спаек ощущения будут болезненные и не очень приятные. Особенности работы с кожной складкой: мы не давим вниз, не создаем компрессии движения вниз на внутренние органы, а наоборот приподнимаем ткань. То есть берем, относительно шва приподняли ткань и начинаем ее смещать. Но не просто массажной техникой смещать жировую ткань.А мы начинаем смещать, тянуть таким образом, чтобы жировая прослойка отделилась, чтобы стало чувствоваться движение фасциальных слоев. Очень мягко проходим в одну сторону и проходим в другую сторону. То есть кожная складка у нас будет идти вдоль шва.
После этого мы делаем перпендикулярный захват и делаем складку. Нам нужно понять, какая подвижность шва. Какие-то участки будут болезненными, какие-то - безболезненными . Если вы плохо переносите болезненные влияния, делайте меньше напряжение. Делайте несколько подходов. Ваша задача добиться того, чтобы этот участок был безболезненным.
Таким образом мы проработали первый этап и частично подвижность тканей самого рубца. Со временем, когда вы будете выполнять эти движения кожной складки, у вас начнет улучшаться трофика , и начнет меняться сам рубец. Он будет становиться более нежным, болл тонким, у него будет уходить фиброзность, келлоидность.
Следующий этап: обеспечиваем подвижность относительно кожи. Сама кожная складка работает со всем, работает сразу с тремя составяющими: с глубинными спайками, которые возможно возникли; с самим непосредственно рубцом и с подвижностью кожи.
Помимо этого, мы можем постараться взять только кожную часть , не идя глубоко, а именно поверхностно.
Сделаем складочку чуть поверхнестенее, чем мы делали в первом этапе и точно также пройдем продольной складкой по одной линии и поперечной по другой.
И точно также у вас выявятся определенные участки более зажатые . И вы будете работать только с теми участками, которые проявляют напряжение в тканях.
Ваша задача - сделать смещение кожного покрова безболезненным и свободным.
Вот так можно самостоятельно и очень эффективно поработать рубцами и швами.
Посмотрите все ваши детские шрамы и рубцы , которые остались у вас на пальцах рук, на кистях, на коленях, на ногах. Они тоже возможно влияют на ограничение движения в вашем теле.
И наш мозг воспринимает эту остановку как норму. То есть получается, что например, есть у нас рубец, значит здесь все ткани собрались, тело это воспринимает как остановку, и нужно перестроить все, что есть вокруг, чтобы минимально травмировать этот участок.
Наша задача - изменить подвижность этой области и ввести новые данные для нашего мозга.
Очень важно понимать, что нам нужно поработать с тремя важными структурами , которые возникают в процессе рубца.
Первое: сшиваются несколько слоев ткани. Если у нас есть глубокие швы или на уровне брюшной полости или глубокие швы, проникающие до надкостницы кости - в таких случаях появляются спайки.Наличие спаек еще больше увеличивает остановку тканей на уровне рубца или на уровне шва. Поэтому наша первая задача - увеличить подвижность, растолкать шов относительно нижележащих слоев шва.
Второе: шов внутри самой рубцовой ткани, которая очень часто становится келоидной, становится неподвижным. То есть нам нужно вернуть подвижность области самого шва или рубца.
Третье: восстановить подвижность кожного покрова относительно нижележащих слоев.
Что мы можем сделать своими руками ?
Предположим, что у нас есть шов.
Мы понимаем, что можно положить руку на шов и сместить его относительно линии шва, посмотреть, как двигается кожа. Можно сместить вверх, вниз , сместить в одну сторону и в другую. При этом мы получим определенное представление, как двигается шов. Очень часто шов хорошо двигается в одну сторону, но хуже двигается в другую. То есть мы чувствуем, что у нас есть ограничение в этой подвижности.
При начинили спаечных процессов мы начинаем работу с более глубоких слоев.
Нам нужно захватить поперек шва кожную складку. При этом захватывается кожа и жировая клетчатка. При наличии спаек ощущения будут болезненные и не очень приятные. Особенности работы с кожной складкой: мы не давим вниз, не создаем компрессии движения вниз на внутренние органы, а наоборот приподнимаем ткань. То есть берем, относительно шва приподняли ткань и начинаем ее смещать. Но не просто массажной техникой смещать жировую ткань.А мы начинаем смещать, тянуть таким образом, чтобы жировая прослойка отделилась, чтобы стало чувствоваться движение фасциальных слоев. Очень мягко проходим в одну сторону и проходим в другую сторону. То есть кожная складка у нас будет идти вдоль шва.
После этого мы делаем перпендикулярный захват и делаем складку. Нам нужно понять, какая подвижность шва. Какие-то участки будут болезненными, какие-то - безболезненными . Если вы плохо переносите болезненные влияния, делайте меньше напряжение. Делайте несколько подходов. Ваша задача добиться того, чтобы этот участок был безболезненным.
Таким образом мы проработали первый этап и частично подвижность тканей самого рубца. Со временем, когда вы будете выполнять эти движения кожной складки, у вас начнет улучшаться трофика , и начнет меняться сам рубец. Он будет становиться более нежным, болл тонким, у него будет уходить фиброзность, келлоидность.
Следующий этап: обеспечиваем подвижность относительно кожи. Сама кожная складка работает со всем, работает сразу с тремя составяющими: с глубинными спайками, которые возможно возникли; с самим непосредственно рубцом и с подвижностью кожи.
Помимо этого, мы можем постараться взять только кожную часть , не идя глубоко, а именно поверхностно.
Сделаем складочку чуть поверхнестенее, чем мы делали в первом этапе и точно также пройдем продольной складкой по одной линии и поперечной по другой.
И точно также у вас выявятся определенные участки более зажатые . И вы будете работать только с теми участками, которые проявляют напряжение в тканях.
Ваша задача - сделать смещение кожного покрова безболезненным и свободным.
Вот так можно самостоятельно и очень эффективно поработать рубцами и швами.
Посмотрите все ваши детские шрамы и рубцы , которые остались у вас на пальцах рук, на кистях, на коленях, на ногах. Они тоже возможно влияют на ограничение движения в вашем теле.
Работаем со швами и рубцами
Тренировка без оборудования
Работаем со швом после кесарева сечения
Тренировка без оборудования
Мышцы живота и тазового дна. Урок 1 из блока "Тренировки для начинающих. Женское здоровье"
Приготовьте оборудование (либо его замену): без оборудования
Снижение веса. Улучшение рациона. Здоровые пищевые привычки.
Успех похудения зависит не только от изменения рациона, но и от соблюдения других важных правил:
- программа похудения должна учитывать особенности состояния здоровья. Обязательно нужно проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить наличие каких-либо заболеваний или нарушений обмена веществ; если будут выявлены проблемы, следует получить также консультации узких специалистов. Именно врач должен дать рекомендации, которые станут основой дальнейших практических действий;
- требуется контролировать уровень двигательной активности и при необходимости увеличивать его. Суточная норма для здоровых людей составляет 10-15 тысяч шагов. Для ослабленных людей с хроническими заболеваниями или же тех, кто только начал повышать двигательную активность, целевые значения могут быть несколько ниже - 7-9 тысяч шагов. Это важа ежедневная активность не заменяет тренировки на развитие силы, выносливости, подвижности суставов. Оптимально - это три длительные тренировки в неделю. Подвижностью суставов занимаемся как можно чаще, небольшие ежедневные тренировки в виде разминки, зарядки очень помогут поддерживать состояние ваших суставов в здоровом состоянии;
- приведение в норму режима дня, который включает режимы сна, питания, тренировок, труда и отдыха. Если количество сна достаточно, но наблюдается дневная сонливость, ухудшение самочувствия и другие признаки нарушеня сна, следует обратиться к врачу. За 2-3 часа до сна необходимо
6 шагов к красивой фигуре и здоровым привычкам
СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Ведение пищевого дневника - один из самых простых и надежных способов оценить и скорректировать рацион.
Перейдите по кнопке "скачать пищевой дневник". Скачайте файл, при необходимости распечатайте.
Ведите пищевой дневник в течение 5 - 7 дней: делайте записи обо всем съеденном и выпитом в течение дня, указывая вес или размер порций (метод "кулака"). Можно делать и дополнительные пометки: указывать время приема пищи, ощущения до, в процессе и после еды, эмоциональное состояние, реакцию на те или иные продукты, проблемы выбора.
Дневник допустимо вести в любой удобной форме. Как в бумажном виде, так и в электронном.
Помните об основных принципах ведения дневника:
- учитывать абсолютно все - не только продукты, съеденные во время плотных приемов пищи, но и небольшие перекусы (конфеты, печенье), напитки (в том числе алкогольные), пищевые добавки, жевательные резинки
- делать записи нужно сразу после еды, а не в конце дня, иначе многое будет забываться
- стоит отмечать любые ощущения, связанные с едой, - приступы голода или, наоборот, очень сытные приемы пищи; блюда, которые доставляют особое удовольствие и т.д.
Чем подробнее будут инструкции, тем больше шансов получить информативный пищевой дневник, который позволит понять, в какой степени вы соблюдаете принципы рационального питания.
Учитывайте, что длительное ведение пищевого дневника может привести к психологической усталости и дискомфорту. Однако дневник очень полезен как временный инструмент, используемый в период изменения пищевых привычек, а затем - для их периодического контроля.
Если вам психологически трудно вести дневник уже изначально, можно воспользоваться таким приемом: делайте фотографии съеденных вами блюд и выпитых напитков, а рядом с едой поместите свой кулак, для того, чтобы уточнить размер порций. И это будет вашим первым шагом на пути к серьезным переменам.
В файле есть пример для заполнения пищевого дневника.
Пишите: ms.buh1978@gmail.com
Звоните: +7 (986) 755-19-83
Звоните: +7 (986) 755-19-83
Самозанятый, гражданин РФ Корнеева Ирина Константиновна
ИНН 525205032070
ИНН 525205032070
