В настоящее время большое количество людей не придерживается здорового образа жизни, в том числе не соблюдают принципы рационального питания.
Это является одной из причин, по которым с каждым годом увеличивается распространенность хронических неинфекционных заболеваний – болезней, которые медленно развиваются, имеют длительное течение и зачастую приводят к инвалидности и преждевременной смерти. В первую очередь речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях, нередко заканчивающихся инфарктами и инсультами, заболеваниях дыхательной системы, онкологии, сахарном диабете 2 типа.
Современная научная концепция рационального сбалансированного питания создана с целью сохранения и укрепления здоровья, улучшения работоспособности.
Согласно этой концепции главные правила составления рациона заключаются в следующем:
- питание должно обеспечивать поддержание энергетического баланса
- питание должно быть полноценным, то есть включать в себя все необходимые пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные соединения, воду, витамины
- пища должна быть доброкачественной и безвредной

Имеются дополнительные требования:
- пища должна быть разнообразной – это снижает риск накопления в организме различных соединений, повышает количество поступающих питательных веществ
- пища должна хорошо усваиваться, вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом
- должен соблюдаться режим питания; частота и содержание приемов пищи должны соответствовать физическому состоянию человека, его образу жизни, индивидуальным предпочтениям

Мы будем рассматривать все эти правила и учиться выстраивать свою систему питания в соответствии с ними

В 2011 году специалисты из Гарвардской школы общественного здравоохранения представили очень удобную модель питания, основанную на научных данных с невероятно простым названием "тарелка здорового питания". Суть в том, что эта модель очень гибкая и в отличии от всевозможных "диет" подходит каждому.
Тарелка здорового питания может быть наполнена любыми продуктами.

Моя тарелка – конструктивный и позитивный путь менять пищевое поведение к лучшему. Он не о запретах. Суть его в том, чем мы можем пользоваться, сколько у нас выбора, насколько богат этот выбор. Сбалансированное, вкусное, хорошо проработанное, разнообразное питание, которое в конечном итоге постепенно ведет нас к пользе.

Сбалансированное рациональное питание – оно разнообразное, гибкое, не по жесткой схеме, написанной на бумаге.
Гибкий подход к питанию, так как жесткое всегда ломается, приводит к вылетанию с диеты, а гибкость позволит найти свой баланс.
Презумпция невиновности в отношении продуктов (книга Е. Мотовой «Мой лучший друг – желудок»).
Негативные тренды подразумевают, что многие продукты плохие: сахар плохой, глютен плохой, все плохое.
Идея презумпции невинности: для себя надо исходить из мысли, что продукты хорошие. С продуктами все нормально. По большей части. Нужно учиться перестраивать свое мышление о том, что продукты невиновны. Это базовая настройка, с которой стоит подходить к питанию. Надо понижать тревожность, панику, нужно убирать идею мыслить о продуктах с позиции тревожности и опасности. Они несут намного меньше рисков, а то, что несет, фильтруется.
Вот раньше, например, модно было говорить о трансжирах. А сейчас можно даже отдельно не упоминать о них, так как их по большей степени их выжали из продуктов питания.
В Европе, Америке и у нас за этим следят. Продуктов, в которых содержатся трансжиры становится все меньше. Норма ВОЗ – не более 1% от калорийности рациона. Она выполняется если мы пойдем по пути сбалансированного питания. Сама тема трансжиров еще недостаточно изучена. Наш рацион стал лучше, но не нужно есть маргарин специально.
Осознанность – знание, понимание и адекватность в отношении того, что мы не бежим за модой, а имеем свою позицию и ее придерживаемся. Наша жизнь – это решения о том, что может быть более полезным или менее полезным. В основном это длительная история и она решается накоплением.


Я не хочу давать вам методику, как дозировать белки, жиры и углеводы. Это профильная информация для специалистов.
Когда вы приходите в магазин закупать продукты, то не видите там белки, жиры и углеводы, и если начнете об этом думать, то проведете в магазине полдня и с ума сойдете.
А размышляя о калориях в пищевых продуктах, можно очень легко сделать выбор. Вы стоите возле прилавка в магазине и выбираете овощи, фрукты. Подходите к мясной или молочной продукции, и у вас должно быть внятное представление, что и зачем, выбирайте как это потом будет презентовано на вашем столе.
Если приходите в ресторан, то у вас есть четкое представление что заказать: вам нужна порция белка, порция сложных углеводов. Если вы идете в ресторан, то должны задуматься, подходит ли то, что вы будете заказывать под концепцию «Моей тарелки». Например, порция сложных углеводов – это булка, внутри котлета. И есть еще овощной салат. Обсудим конкретнее отдельные категории пищевых продуктов, научимся более рациональному их пониманию. Мы их видим в "моей тарелке".
Моя задача сейчас – сделать вам обзор.
Ваша задача – сформулировать картину мира, пусть пока в крупную клетку и не залипать на частностях. Очень часто при выборе этих продуктов можно залипнуть на частностях, например: при выборе мяса, рыбы очень часто можно углубиться настолько, что все внимание будет занято выбором продукта.
На самом деле почти всегда самый адекватный ответ на вопрос: разнообразие. Можно включить данный продукт, разнообразие, значит можно. Как часто? Так, чтобы он не доминировал в вашей диете, переключайтесь на другие продукты. Например, рыбные консервы: консервы это нормально? Ну может быть не самое оптимальное, конечно, свежая рыба лучше, замороженная рыба может быть на втором мест,е консервы на третьем месте из этого выбора.
Но время от времени это просто удобно. Может храниться дома и может помочь вам с организацией здорового перекуса вместо того, чтобы есть чего-то, что вы не планируете. Поэтому любые решения имеют баланс пользы и риска, наша задача сформировать общую картинку.
Начнем с группы продуктов белковой группы продуктов.
Что про белки стоит знать и понимать. Это безусловно один из самых важных и ценных компонентов для нашего организма. Так как белки являются основным строительным материалом наших клеток. Мембраны наших клеток состоят в основном из липидов (жиров), это существенный компонент построения тела.
Но большинство маленьких органелл, ферментов и прочих веществ, из которых состоит наше тело, имеют белковую основу. Важно, что белок функциональная молекула, которая имеет сложную структуру. Белок состоит из аминокислот, которые объединяются в цепочки. Потом эти цепочки скручиваются в более сплошной клубок, потом эти клубки могут объединяться между собой. Плюс белковые молекулы могут включать в себя, например, железо, еще какие-то компоненты, это позволяет организму выполнять миллион функций, которые почти всегда базируются на белках. Например, ферменты печени – белки, иммунные компоненты крови, которые отвечают за иммунитет – белки, мышцы сокращаются – белки, рост и деление клеток связаны с белками. Состояние кожи, волос и другие компоненты, которые являются внешними признаками здоровья, тоже связаны с белками, т.к. эти клетки постоянно делятся, они должны формироваться, отшелушивающий креатин – это тоже белок и т.д.
То есть мы слышим, что с биологической точки зрения белок это очень важно. А вот как нам для себя выявить собственную аргументацию?
У нас есть в теле сухая масса и жировой компонент. Сухая масса: внутренние органы, кости, мышцы. Кости – это не камень, а структура, которая требует постоянного обновления. И в этом тоже участвует белок. Недостаток белка может негативно сказаться на костных структурах. Поэтому достаточно адекватное потребление белка позволяет поддерживать сухую массу тела и мышцы в т.ч. Кто-то делает акцент на внешней структуре тела – для того мышцы важны. Для кого акцент на здоровье – это понимание то, что все ткани, органы организма требуют адекватного потребления белка для того, чтобы функционировать.
С точки зрения поведенческого фактора очень важно то, белковый компонент очень тесно связан с сытностью. У нас много механизмов, которые позволяют нам понять состояние организма в данный момент.
Например, кишечник раздувается – это сигнал мозгу, который он считает не очень убедительным признаком того, что ты поел. Если уж сильно раздувается, чтобы кишечник не лопнул, нужно остановиться, не есть больше. Когда в кровь поступают питательные вещества, аминокислоты тоже сами по себе являются сигналом сытости для мозга, но что важно, на аминокислоты организм реагирует как и на углевод выработкой инсулина, а инсулин – это один из важных гормонов, сообщающих мозгу о том, что мы сыты.
И в отличие от углеводов, белки всасываются дольше, намного дольше сохраняя этот сигнал, соответственно человек дольше испытывает сытность. И это чувство сытности связано с внутренним чувством базового благополучия. Что достаточное употребление белка за счет этой сытности, за счет ощущения, что организм покормлен, стимулирует и еще большее чувство благополучия.
В отношении белков есть и определенные настороженности. Допустим риски высокого потребления белка (документы ВОЗ): при превышении потребления белка более чем в 2 раза проявлялись нарушения (а это если исходить 0,8 г/кг массы = 1,6 г/кг массы двойная доза). Американцы, например, едят очень много белка. У них у обычного населения часто есть 2-3 г/кг массы тела белка. И статистически конечно есть негативный эффект, который с этим связан (например, ожирение). Но это в основном все эффекты, которые характерны для любой диеты, где человек потребляет большое количество калорий. А прямых связей с тем, что у них повышены риски повреждения почек, нет. И в дальнейшем исследования показали, что эти риски не очень оправданы. Если у человека нет исходных заболеваний почек, то повредить их белком практически невозможно. Современная граница максимального потребления белка подведена к 2,8-3 г/кг массы – это много, это очень много. Риски тогда есть. А длительное потребление считается до 2-2,2 г/кг.
В рамках "моей тарелки" к этим дозам сложно подобраться, но реально обеспечить нормальное потребление белка.
Другие риски: аминокислоты влияют на кислотно-щелочное равновесие в организме. Наш организм – это буфер, и кислотность он жестко контролирует, но кости (карбонатная буферная система) являются одним из больших важных буферов, и если организм требует включение этого буфера для того, чтобы контролировать кислотность организма, то это может привести к деминерализации кости. Возможные риски для костей есть при высоком потреблении белка, но другие исследования показали, что это связано не с белком, а с диетой в целом. При высоком потреблении овощей и фруктов этот эффект практически не проявляется и рисков нет. Но зато высокое потребление белка позволяет уменьшить риск остеопороза за счет того, что кости растут более здоровыми. Особенно если человек дополнительно занимается физическими нагрузками, нагружает кости, то они адаптируются, продолжают оставаться крепкими, потеря костной ткани существенно замедляется, если есть адекватно белок и тренироваться.
Риски для сердечно-сосудистой системы в основном связаны с тем, что при высоком потреблении белка мы едим заодно и много жиров.
В основном мы говорим о белке животного происхождения. И здесь есть риски связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Факторы, связанные с ускорением старения. Маркеры старения еще недостаточно изучены. Здесь нужно помнить главное – избыток всего вреден.